Sport und Gesundheit

Fitness und Ernährung ist für Unteroffiziere wichtig – nur fit bleibt der Fokus des Geistes bei der Bewältigung der Aufgabe im Einsatz.

Training - für Profis!

Wir zeigen Dir wie Du deine Fitness verbesserst.

Ziel ist der Muskel der Brust, der Trizeps und der vordere Deltamuskel (Schulter). In der idealen Position sind die Beine gestreckt, die Füße auf den Zehenspitzen geschlossen und die Hände befinden sich unter der Schulter. Wichtig ist die Grundspannung. Das Becken sollte nicht durchhängen beziehungsweise nach oben gestreckt werden.

Dieses Training soll die Kurzhantel ersetzen und kann mit verschiedenen Gegenständen, wie z.B. einem Rucksack, einer Tasche oder der ballistischen Schutzweste, ausgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen und der Sätze ist vom Trainingsziel abhängig. Muskelaufbau 8 bis 10 Wiederholungen zu 3 Sätze. Ausdauer mit 15-20 Wiederholungen zu 4 bis 5 Sätze

Such Dir eine stabile Kante. Je niedriger desto schwieriger ist das Training. Fingerknöchel zeigen nach vorne. Das Gesäß ist nur wenige Zentimeter von der Kante entfernt und die Fersen sind aufgestellt.

Du benötigst einen stabilen Gegenstand, der dein Gewicht trägt und Du dich daran hochziehen kannst. Es kann auch eine Stange sein.

Gesündere Ernährung - in drei Schritten

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Ernährung ist bei Soldaten und Sportlern ein gerne diskutiertes Thema. Jedes Jahr werden neue Ansätze publiziert. Es fällt bei diesem Angebot an Informationen oft schwer, wissenschaftliche Erkenntnisse von Falschmeldungen, oder sogar von gefährlichen Trends auseinander zu halten. Diätologin Marina Zirngast, BSc klärt auf und hat Tipps.

Diese Frage ist schwer pauschal zu beantworten, da jeder Mensch natürlich unterschiedlich ist und die Rahmenbedingungen, wie beispielsweise Vorerkrankungen, Unverträglichkeiten, körperliche Aktivität und persönliche Vorlieben ausschlaggebend sind, um für sich persönlich gesunde Ernährung zu finden, mit der man sich identifizieren kann.

Personen, mit gesundheitlicher Vorbelastung empfiehlt es sich, mit einem Arzt oder Ärztin mit ernährungsmedizinischer Ausbildung, oder einem Diätologen Kontakt aufzunehmen, um individuell die passende Ernährung zu finden – für gesunde Menschen können die nachfolgenden drei Schritte bereits zu einer gesünderen Ernährung beitragen.

Der erwachsene Mensch besteht zu ca. 60 % aus Wasser. Das Wasser befindet sich im ständigen Kreislauf. Schon ein geringes Absinken des Wasseranteils im menschlichen Organismus hat negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Aus diesen Gründen werden mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von energiefreien Getränken pro Tag empfohlen. An heißen Tagen, oder nach Sporteinheiten sollte man dementsprechend mehr trinken, um die Wasserbilanz wieder auszugleichen. Je nach Sportart und Wetter beträgt der Mehrbedarf 0,4 – 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde Sport. Denn nur ein gut hydrierter Körper ist leistungsfähig und belastbar.

Der Flüssigkeitsbedarf sollte über alkoholfreie und zuckerfreie Getränke in Form von Wasser, und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees gedeckt werden. Unverdünnte Obstsäfte und Limonaden werden aufgrund des hohen Zuckergehalts nicht empfohlen.

Makronährstoffe sind Nährstoffe, aus denen der Körper Energie gewinnt. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Für gesunde Menschen, die keinen Spitzensport betreiben, sollte die Aufteilung der Makronährstoffe bei den Kohlenhydraten 55 %, bei Fett 30 % und bei Eiweiß 15 % des Gesamtenergieumsatzes ausmachen. Aber nicht nur die Quantität ist wichtig, sondern auch die Qualität der Lebensmittel ist ausschlaggebend für eine gesunde Ernährung.

Bei den Kohlenhydraten ist es wichtig, Lebensmittel mit einem hohen Vollkornanteil zu wählen, da die enthaltenen Ballaststoffe sich positiv auf die Blutzuckerkurve und Verdauung auswirken können und länger satt halten als Weißmehlprodukte. Süßigkeiten, Mehlspeisen und andere Naschereien sind bei einer gesunden Ernährung auch nicht verboten, sollten aber dosiert eingesetzt werden und maximal ein Stück pro Tag genossen werden.

Günstige Kohlenhydratquellen sind z.B. vollkornhaltige Getreideprodukte, wie Vollkornbrot und -gebäck, Vollkornnudeln, Naturreis, Petersillkartoffeln und Obst. Zu den ungesünderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen große Mengen an Haushaltszucker und Honig, Limonaden, Süßigkeiten, große Mehlspeisen- und Tortenstücke und große Mengen an süßem Obst, wie Zwetschken, Bananen und Weintrauben.

Auch bei den Fetten gibt es Unterschiede in der Zusammensetzung und Qualität. So sind ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen, Samen, fettreichen Seefischen und pflanzlichen Ölen vorkommen gesünder als gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren befinden sich vorwiegend in tierischen Produkten, wie Fleisch und Wurst und können den Cholesterinspiegel erhöhen und sollten nicht täglich, sondern maximal 3-mal pro Woche konsumiert werden. Transfettsäuren, die beim Frittieren entstehen können, oder in manchen Backwaren und Fertigprodukten enthalten sind, sollten vermieden werden, da sie Arteriosklerose hervorrufen können.

Eiweiß ist nicht nur als Energielieferant für den Körper wichtig, sondern übernimmt auch andere wichtige Aufgaben wie beispielsweise als Baustoff, als Transportmittel im Blutplasma oder als Teil von Antikörper, Gerinnungsfaktoren und Enzymen. Aus diesen Gründen ist es wichtig auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten. Eiweiß befindet sich in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wie z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und Fleisch. Der Eiweißbedarf von gesunden Menschen, welche moderat Sport betreiben, beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, das wäre bei einem 80 kg schweren Mann 64 g Eiweiß pro Tag. Zu viel Eiweiß ist aber ebenso nicht gesund. Auf Dauer über 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kann nierenschädigend sein und sollte vermieden werden.

Zu den Mikronährstoffen zählen Stoffe, die dem Körper keine Energie liefern, aber für den Organismus essentiell sind. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, werden pro Tag 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst empfohlen. Das Gemüse sollte man so schonend wie möglich zubereiten, um einen Vitamin-, bzw. Nährstoffverlust entgegenzuwirken. Zu den schonend Zubereitungsarten zählen dünsten oder kurz mit wenig Wasser kochen. Im Sinne der Nachhaltigkeit, sollte man auf regionales und saisonales Obst und Gemüse achten

Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sind Vitamin- und Mineralstoffpräparate bei gesunden Menschen nicht notwendig. Sollte ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel nachgewiesen werden, sollte zuvor mit dem Arzt oder Ärztin besprochen werden, ob und welche Supplemente nötig sind.

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass eine gesunde Ernährung ein sehr individuelles Thema ist und ein Ernährungsplan nicht pauschal für Alle angewendet werden kann. Es gibt aber einige Richtlinien, an denen man sich orientieren kann und sich so im Dschungel der Ernährungsmythen zurechtfindet. Mit den drei oben angeführten Punkten ist der erste Schritt in eine gesunde Ernährung getan und bildet eine gute Basis für einen gesunden Lebensstil.

Für weitere Informationen bietet die „Österreichische Gesellschaft für Ernährung“ eine seriöse Quelle rund um die gesunde Ernährung mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Sollten Sie eine persönliche Beratung zu einem ernährungsspezifischen Thema benötigen, bieten Diätologinnen und Diätologen individuelle Ernährungsberatungen für Gesunde und Personen mit Krankheiten an.

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